时间：2025-09-22 编辑：ln
跳绳是一项高效的运动，但在跳绳前做好充分热身，能让你更好地享受跳绳过程，还能减少受伤风险。
首先是全身性的动态拉伸。双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。然后缓慢地转动腰部，顺时针和逆时针各转动几圈，活动一下腰部关节。接着轻轻摆动双臂，前后、左右摆动都可以，就像在模拟跳绳的动作一样，让手臂先热起来。
接着是腿部热身。原地高抬腿跑，快速地抬起膝盖，尽量让大腿贴近胸部，保持节奏，持续一分钟左右。这个动作能充分活动髋关节、膝关节和踝关节，让腿部肌肉兴奋起来。
还有踝关节的活动。双脚脚尖着地，脚跟尽量向上抬起，然后脚跟着地，脚尖向上翘，重复多次，感受踝关节的拉伸和放松。
另外，手腕关节也不能忽视。双手握拳，然后手腕做旋转动作，顺时针和逆时针交替，放松手腕周围的肌肉和韧带。
除了这些简单的动作，还可以进行一些开合跳。双脚并拢跳起，同时双手在头顶击掌，然后双脚分开跳起，双手在身体两侧击掌，重复进行，这能进一步提升心率，让身体进入运动状态。
对于肩部，做一些简单的圆周运动。双手伸直，以肩关节为轴，前后、上下画圈，各方向都做几次，增强肩部的灵活性。
在进行跳绳热身时，动作要缓慢、有节奏，每个动作做10 - 15次左右。热身时间不用太长，3 - 5分钟即可，但一定要确保身体各个部位都活动到了。这样在开始跳绳时，身体就能迅速适应运动强度，减少疲劳和受伤的可能性，让你可以更顺畅、更愉快地进行跳绳锻炼，收获更好的运动效果。
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