时间：2025-07-16 编辑：ln
在男子传统健美领域，七个规定动作是衡量选手水平的关键标准。了解这些动作并掌握其要领，对于追求卓越的健美爱好者至关重要。
前展双肱二头肌
这是第一个规定动作。选手双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双手自然下垂。接着，缓缓屈肘，将肱二头肌充分收缩，使二头肌峰高高隆起，同时保持上臂稳定，肩部下沉，展现出肱二头肌的完美线条。在这个动作中，要注意肱二头肌的收缩程度以及身体整体的姿态保持，避免耸肩等多余动作影响美感。
前展双背阔肌
双脚站立姿势不变，身体微微后仰，双肩后展。双手向两侧打开，手指并拢，用力收缩背阔肌，使背部呈现出宽阔厚实的形态。背部肌肉要均匀发力，注意背阔肌与肩部、手臂的协调配合，充分展示出背部的强大肌肉轮廓。
侧展胸部
身体向一侧转动 90 度，双腿前后分开，前腿屈膝，后腿伸直。手臂自然下垂，然后收缩胸大肌，将胸部肌肉向两侧展开，形成饱满的胸型。同时，要注意身体的侧线条保持笔直，胸部的发力要集中，突出胸肌的厚度和宽度。
后展双肱三头肌
转身 180 度，双脚稍宽于肩站立。双手在身后交叉，掌心向上，屈肘将肱三头肌用力收缩，使肱三头肌线条清晰可见。整个动作过程中，身体要保持稳定，肱三头肌的收缩要彻底，展现出手臂后侧肌肉的力量感。
后展双背阔肌
同样保持转身 180 度的姿势，双手向上伸直，手指交叉，用力收缩背阔肌，使背部肌肉再次充分展现。此时，要注意背部肌肉的伸展和收缩的平衡，从不同角度展示背阔肌的整体形态。
侧展肱二头肌和肱三头肌
身体再次转动 90 度，手臂自然下垂。先收缩肱二头肌，使其呈现出饱满的状态，然后再收缩肱三头肌，展示出手臂前后侧肌肉的完美结合。注意手臂的伸展和肌肉的收缩节奏，让两个部位的肌肉都能得到充分展示。
前展腹部和腿部
最后一个动作，双脚并拢站立，双手自然下垂。收缩腹部肌肉，使腹部呈现出紧实的线条，同时收紧腿部肌肉，展示出腿部的力量感。身体要保持正直，腹部和腿部的发力要协调一致，展现出整体的肌肉美感。
通过对这七个规定动作的深入学习和不断练习，男子传统健美选手能够更好地展示自己的肌肉实力，向着更高的水平迈进。对于广大健美爱好者来说，掌握这些动作要领，也能在自己的训练中不断提升，塑造出更加完美的身材。
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